💤 수면 부족이 혈당을 망치는 이유 — 잠도 혈당 관리의 핵심!

 

"하루 5시간만 자도 괜찮아!"
이런 말, 혹시 해본 적 있어?
하지만 혈당이 말하고 있어. "그건 아니야..."

당뇨병 예방과 관리에서 식단과 운동만큼 중요한 게 바로 수면이야.
오늘은 왜 잠을 제대로 못 자면 혈당이 올라가는지 쉽게 풀어줄게.

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✅ 잠이 부족하면 혈당이 왜 올라갈까?

우리 몸은 잠을 자는 동안 혈당을 조절하는 여러 호르몬이 균형을 맞춰.
하지만 수면이 부족하면 이 시스템에 문제가 생겨.

주요 이유는 3가지:

1. 인슐린 저항성이 올라간다
   • 잠을 못 자면 인슐린이 제 역할을 못 하고,
     혈중 포도당이 제대로 처리되지 않게 돼.
   • 결국 혈당이 높아진 상태로 오래 유지됨.
2. 스트레스 호르몬 '코르티솔' 증가
   • 잠을 덜 자면 몸이 스트레스를 받았다고 인식 → 코르티솔 증가
   • 코르티솔은 혈당을 높이는 작용을 해!
3. 식욕 증가 & 폭식 유도
   • 수면 부족은 렙틴(포만감 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 촉진 호르몬) 증가
   • 당연히 단 음식과 고탄수화물 음식이 땡기게 됨

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🧪 실제 연구에서도 확인된 사실

📌 2015년 미국 시카고대 연구팀은
정상 체중의 성인에게 4일 동안 4시간 수면만 허용한 실험에서,
인슐린 민감도가 16% 감소하고, 인슐린 분비 능력도 20% 이상 저하됐다고 발표했어.

📌 또 다른 메타분석 연구에서는
하루 6시간 미만의 수면을 지속하는 사람들은 제2형 당뇨병 위험이 28% 더 높다는 결과도 있어.

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☀️ 그럼 얼마나 자야 적당할까?

• 성인 기준 적정 수면 시간: 7~9시간
• 너무 적어도, 너무 많아도 혈당에 안 좋아
  → 9시간 이상 자는 것도 당뇨병 위험을 높인다는 보고도 있음!

✔️ 규칙적인 수면 습관을 만드는 것도 중요!

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기
• 자기 전 스마트폰 사용 줄이기
• 카페인·야식 피하기

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🔚 마무리하며

당뇨병은 단순히 먹는 것만 조심하면 되는 게 아니야.
운동, 스트레스 관리, 수면까지 전반적인 생활습관이 혈당을 좌우하지.

잠을 줄이면서 건강을 챙길 순 없어.
**"잘 자는 것 = 잘 사는 것"**이란 걸 기억하자 😊

 

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