🚻 요실금, 예방, 운동｜소변 걱정 없는 삶, 이렇게 시작하세요!

1. 요실금, 나이 들면 생기는 건가요?

‘요실금’ 하면 흔히 나이 들면 생기는 자연스러운 증상이라고 생각하기 쉬운데요,
사실은 나이, 출산, 비만, 잦은 기침, 과도한 카페인 섭취 등 여러 원인이 있어요.
심지어 젊은 여성이나 남성에게도 생길 수 있는 질환이랍니다.

특히 여성은 출산 후 골반근육이 약해지면서,
남성은 전립선 수술 후 요실금 증상이 나타날 수 있어요.

하지만 다행히도, 생활 습관 개선과 운동으로 충분히 예방하거나 증상을 줄일 수 있어요.
오늘은 그 핵심 방법들을 정리해볼게요!

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2. 요실금 예방을 위한 생활습관 4가지

✔ 배뇨 일지 작성하기

• 언제 소변이 마려웠는지, 실수했는지 기록해보면 패턴을 파악할 수 있어요.
• 그에 맞춰 배뇨 시간을 조절하거나 식습관을 바꾸는 데 도움이 돼요.

✔ 수분 섭취는 규칙적으로, 너무 많지도 적지도 않게

• 물을 너무 안 마시면 방광 자극이 심해지고, 너무 많이 마셔도 요실금 위험이 있어요.
• 하루 1.5L 전후, 자주 조금씩 나눠 마시는 게 좋아요.

✔ 커피, 탄산, 술 줄이기

• 카페인, 알코올, 탄산음료는 방광을 자극해서 증상을 악화시켜요.
• 특히 커피는 이뇨 작용이 강하니 하루 1잔 이하로 줄이는 게 좋아요.

✔ 체중 조절은 필수!

• 복부 비만은 방광을 누르기 때문에 요실금에 큰 영향을 줘요.
• 체중 감량만 해도 증상이 개선되는 경우가 많답니다.

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3. 요실금 개선에 좋은 운동 3가지

✅ 케겔 운동 (골반저근 운동)

• 요실금 예방 운동의 대표주자!
• 방법: 배에 힘을 주지 않고, 소변 참을 때처럼 항문과 요도 주위를 5초간 조였다가 5초 풀기
• 하루 34세트, 한 번에 1015회 반복이 좋아요.
• 앉아서도, 누워서도, 운전 중에도 가능한 운동이라 부담 없어요.

✅ 브릿지 운동 (골반 들어올리기)

• 누운 자세에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 운동이에요.
• 엉덩이와 골반, 허리까지 단련되어 전체적인 골반근육 강화에 효과적!

✅ 벽 스쿼트

• 등과 허리를 벽에 붙이고 천천히 앉았다 일어나는 스쿼트 운동
• 무릎에 무리가 가지 않으면서도 하체와 골반을 강화할 수 있어요.

※ 꾸준함이 핵심이에요. 눈에 보이는 변화는 없지만, 한 달만 해도 체감 달라져요!

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✔ 마무리 한 마디

요실금은 부끄러운 병이 아니라, 관리할 수 있는 증상이에요.
약 먹기 전에, 수술 받기 전에!
생활습관 개선과 운동만으로도 충분히 좋아질 수 있으니
오늘부터 ‘하루 5분 케겔 운동’으로 몸과 자신감을 지켜보세요 😊

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